Vì sao nên tính lượng calo khi giảm cân?

Hiểu đơn giản, calo là năng lượng giúp cơ thể sống và hoạt động — giống như xăng cho xe.
Nếu nạp đúng lượng calo cần thiết, bạn sẽ khỏe mạnh, cân nặng ổn định.
Nếu nạp quá nhiều, cơ thể dư năng lượng → tích mỡ → tăng cân.
Nếu nạp quá ít, cơ thể mệt mỏi, thiếu sức → khó giảm cân bền vững.

👉 Vì vậy, biết được mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày là bước đầu tiên để kiểm soát cân nặng.

Nguyên tắc giảm cân bằng calo

Muốn giảm cân, bạn cần đảm bảo:

Lượng calo đốt đi (tiêu hao) > Lượng calo nạp vào (ăn uống)

• Thực phẩm giàu calo (ăn nhiều dễ tăng cân): bánh ngọt, sô cô la, trà sữa, mì tôm, nước ngọt, bánh mì, snack…
• Thực phẩm ít calo (ăn nhiều mà vẫn nhẹ người): rau xanh, củ quả, trái cây tươi, trứng luộc, ức gà, yến mạch…

Cách làm dễ nhất:
👉 Ăn nhiều món ít calo – rau, trái cây, thực phẩm tươi.
👉 Giảm đồ nhiều calo – đồ chiên, nước ngọt, thức ăn nhanh.
👉 Tập thể dục đều đặn để tăng lượng calo tiêu hao.

Cách tính lượng calo cần mỗi ngày (TDEE)

Mỗi người cần lượng calo khác nhau, tùy vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động.

1️⃣ Công thức tổng quát:

TDEE = BMR x R

• TDEE: Lượng calo bạn cần mỗi ngày để giữ cân.
• BMR: Năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi.
• R: Hệ số vận động – tùy bạn hoạt động nhiều hay ít.

2️⃣ Cách tính BMR:

• Nam: BMR = (13,397 × cân nặng) + (4,799 × chiều cao) – (5,677 × tuổi) + 88,362
• Nữ: BMR = (9,247 × cân nặng) + (3,098 × chiều cao) – (4,330 × tuổi) + 447,593

(Đơn vị: cân nặng tính kg, chiều cao tính cm)

3️⃣ Hệ số vận động (R):

Mức vận động	Hệ số (R)	Mô tả
Rất ít vận động	1.2	Làm việc văn phòng, ít đi lại
Nhẹ	1.375	Tập 1–3 lần/tuần
Vừa	1.55	Tập 3–5 lần/tuần
Nặng	1.725	Tập thể thao gần như mỗi ngày
Rất nặng	1.9	Lao động nặng hoặc tập 2 lần/ngày

---

💡 Ví dụ:

Một bạn nữ 20 tuổi, cao 165 cm, nặng 54 kg, tập thể dục 3–5 lần/tuần:

• BMR = (9,247×54) + (3,098×165) – (4,330×20) + 447,593
  = 1.371,5 kcal
• R = 1,55
• TDEE = 1.371,5 × 1,55 = 2.125 kcal/ngày

👉 Nghĩa là bạn cần khoảng 2.125 kcal/ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn khoảng 300–500 kcal/ngày và kết hợp vận động.
Muốn tăng cân, thì làm ngược lại — ăn nhiều hơn 10–20% so với TDEE.

❤️ Bao nhiêu calo là “vừa đủ”?

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA):

• Phụ nữ trưởng thành: 1.600 – 2.400 kcal/ngày
• Nam giới trưởng thành: 2.200 – 3.200 kcal/ngày

Tùy bạn hoạt động ít hay nhiều mà điều chỉnh lên – xuống.
Người vận động nhiều, phụ nữ mang thai hay cho con bú sẽ cần năng lượng cao hơn.

Danh sách năng lượng calo trong các món ăn Việt Nam theo Viện Dinh Dưỡng Việt Nam:

✅ Ghi nhớ nhanh

• Calo là “nhiên liệu” cho cơ thể.
• Ăn ít hơn nhu cầu → giảm cân.
• Ăn nhiều hơn nhu cầu → tăng cân.
• Tập luyện giúp đốt thêm calo → giảm mỡ nhanh và khỏe mạnh hơn.

Bác sĩ Nguyễn Trí Quang